logo khoi xuân

Bài tập giảm mỡ bụng sau sinh thường hiệu quả tại nhà

Một trong những vấn đề lo lắng nhất sau sinh của chị em chính là mỡ tích tụ ở bụng, khiến chị em mất đi vòng eo thon gọn như xưa, cảm giác mặc những bộ quần áo bó sát mất đi sự tự tin. Với Khơi Xuân Khang Linh chị em sẽ không phải lo lắng về vấn đề này nữa. Sau đây là một số gợi ý các bài tập giảm mỡ bụng sau sinh thường để chị em có thể lấy lại được vóc dáng như thời con gái.

Thừa mỡ bụng sau sinh là gì?

Các mô mỡ tập trung ở vùng bụng gồm 2 loại là mỡ dưới da và mỡ nội tạng.Mỡ dưới da là các mô mỡ nằm ngay dưới bề mặt da và dễ nhận biết bằng cách sờ, nắn.Mỡ nội tạng là các mô mỡ nằm xung quanh các cơ quan nội tạng và rất khó để cảm nhận được qua việc quan sát đơn thuần.

Theo các chuyên gia dinh dưỡng, thủ phạm chính gây ra tình trạng mỡ bụng chính là mỡ nội tạng. Các mô mỡ nội tạng tích tụ nhiều sẽ đẩy lớp mỡ dưới da ra phía ngoài, làm bụng trông càng béo hơn.

Sự tích tụ nhiều mỡ ở vòng 2 khiến các bà mẹ sau sinh tìm mọi cách để giảm mỡ bụng bằng các biện pháp giảm cân, ăn kiêng, vận động,… Tuy nhiên, để việc giảm mỡ bụng sau sinh đạt hiệu quả, cần phải loại bỏ được cả lớp mỡ dưới da cùng lớp mỡ nội tạng.

2. Nguyên nhân gây mỡ bụng sau sinh

Tình trạng mỡ bụng sau sinh xảy ra bởi nhiều nguyên nhân như:

Hormone

Việc thay đổi nội tiết tố trong thai kỳ là một trong những nguyên nhân khiến mẹ tăng cân khi các mô mỡ tích trữ ở vùng bụng, đùi tăng lên. Việc gia tăng các mô mỡ ở vùng bụng có tác dụng giúp da bụng được giãn ra cùng với sự phát triển của thai nhi và là tấm chắn bảo vệ em bé.

Di truyền

Nếu mẹ hoặc bà, chị gái  bạn thuộc tạng người tích trữ mỡ ở vùng bụng, hông, đùi cánh tay… sau sinh, thì bạn cũng có nguy cơ rơi vào tình trạng này cao hơn những người khác.

Căng thẳng kéo dài

Stress cũng được xem là nguyên nhân khiến bạn tăng cân sau sinh. Sau sinh, cơ thể mệt mỏi cùng với việc phải chăm sóc bé có thể khiến chị em có thể lâm vào tình trạng căng thẳng kéo dài. 

Điều này khiến cơ thể sản xuất một số lượng lớn cortisol nhằm chống lại sự căng thẳng đó. Khi lượng cortisol quá cao sẽ khiến cơ thể có xu hướng tích mỡ tập trung ở vùng bụng, đùi, hông,…

Chế độ dinh dưỡng không hợp lý 

Sau sinh, các mẹ thường được tẩm bổ để có đủ sữa cho con bú. Việc nạp vào cơ thể lượng thức ăn vượt quá nhu cầu cơ thể đòi hỏi cũng có thể là nguyên nhân dẫn tới dẫn tới tình trạng béo bụng.

3. Khi nào chị em nên bắt đầu các bài tập giảm mỡ bụng sau sinh?

Theo các chuyên gia, chị em nên nghỉ ngơi ít nhất 2 tháng trước khi bắt đầu ăn kiêng hay tập luyện. Đây là khoảng thời gian để cơ thể phục hồi, chị em không cần phải làm gì ngoài việc cho con bú mà vẫn có thể giảm cân. 

Mức độ hồi phục của mỗi người là khác nhau nên bạn hãy chú ý lắng nghe cơ thể mình. Nếu cảm thấy có thể tập được rồi thì chị em hãy tập luyện.

Ngoài ra, việc vận động vừa sức sau sinh cũng giúp chị em phòng ngừa được nhiều bệnh hậu sản khác. 

4. Gợi ý các bài tập giảm mỡ bụng sau sinh thường

Elbow Plank 

Elbow Plank được mệnh danh là vua của những bài tập bụng, với khả năng đốt năng lượng cũng như làm săn chắc vòng 2 tốt nhất. 

Các bước thực hiện: 

  • Bước 1: Nằm úp người, hai cẳng tay đặt lên mặt sàn, 2 cùi chỏ nằm ngay dưới 2 vai.
  • Bước 2: Nâng người lên khỏi sàn, thân người tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân 
  • Bước 3: Giữ yên tư thế này càng lâu càng tốt Plank nhún hông y là bài tập plank một bên giúp bạn có được vòng eo thon thả hơn, bụng phẳng hơn, săn chắc hơn.  

Nâng chân

Bài tập này sẽ giúp bạn tăng cường sức mạnh của lưng và cơ bụng, duỗi tay thẳng và đặt trên sàn, sau đó từ từ nhấc chân, giữ thẳng, cách mặt đất 30cm. 

Nếu gặp khó khăn, lúc bắt đầu, bạn có thể tập nhấc 1 chân trước, sau đó nhấc chân còn lại. Bạn nên lặp lại động tác này từ 10 – 15 lần.

Tư thế đạp xe

Để thực hiện tư thế này, bạn hãy nằm thẳng lưng trên mặt đất, hai chân duỗi thẳng. Sau đó, lần lượt nâng từng đầu gối để tạo thành động tác giống như đạp xe. Lặp lại động tác này 5 lần.

Gập eo

Với động tác này, bạn hãy nằm ngửa, đặt 2 tay 2 bên, lòng bàn tay úp xuống sàn. Sau đó, nâng 2 chân tạo thành một góc 90 độ so với sàn và giữ thẳng, rồi từ từ đẩy ngực và vai lên. Giữ khoảng 1 giây và nằm xuống. Lặp lại động tác này khoảng 10 lần.

Gập bụng ngược

Bạn nằm tư thế nằm ngửa, chân duỗi thẳng, 2 tay đặt sau đầu. Nâng chân lên để đùi vuông góc với mặt đất, hai bàn chân sát vào nhau. Sau đó, từ từ di chuyển đầu gối về phía vai và nhấc mông lên khỏi mặt đất. Giữ khoảng 1 giây và di chuyển về vị trí ban đầu. Lặp lại động tác này từ 10 – 15 lần.

Gập bụng đạp xe

Nằm ngửa trên sàn, tay để sau đầu, lòng bàn tay để dưới gáy. Nâng đầu gối lên vuông góc với mặt đất, phần cẳng chân song song với mặt đất. Từ từ thực hiện động tác giống như đạp xe. Đưa khuỷu tay phải chạm vào đầu gối trái. 

Trở về vị trí ban đầu và đổi bên, đưa khủy tay trái chạm vào đầu gối phải. Lặp lại động tác này khoảng 10 lần. Gập bụng đạp xe được xem là một trong những bài tập giảm mỡ bụng sau sinh rất hiệu quả.

Gập bụng với bóng tập yoga

Khi thực hiện bài tập này, bạn cần chuẩn bị một quả bóng tập. Nằm ngửa trên quả bóng, tay đặt sau đầu. Từ từ nhấc đầu và ngực của bạn lên, sau đó hạ xuống. Lặp lại động tác này 5 lần, nghỉ vài nhịp, sau đó tăng dần lên 10 lần.

Vươn tay

Giữ nguyên tư thế chuẩn bị của động tác trên, những lúc nâng ngực, tay bạn không đặt sau đầu mà duỗi thẳng lên trần nhà. Lặp lại 5 lần động tác này, sau đó tăng dần lên 10 lần.

Tư thế chiến binh

Để thực hiện động tác này, bạn đứng thẳng, chân rộng hơn vai một chút. Chân trái nghiêng về bên phải, khuỵu gối phải. Đặt khuỷu tay phải lên đầu gối phải và nhấc tay trái lên, sau đó nhẹ nhàng uốn cong cơ thể về phía bên phải. Giữ vài giây, trở về vị trí ban đầu và đổi bên. Lặp lại động tác này khoảng 5 lần.

Tư thế Bird Dog

Nằm ở tư thế bò, từ từ nhấc chân trái lên song song với sàn nhà, đồng thời đưa tay phải về phía trước. Giữ khoảng 3 giây và trở về tư thế ban đầu, sau đó đổi bên. Lặp lạp động tác này 5 lần và tăng dần lên.

Tư thế rùa biển

Để thực hiện tư thế này, bạn hãy nằm sấp trên thảm, duỗi thẳng tay về phía trước. Sau đó, nâng cao đầu, ngực và từ từ di chuyển tay ra phía sau lưng. Giữ khoảng vài giây và quay về vị trí ban đầu. Lặp lại động tác này khoảng 5 – 7 lần.

Plank Nhún Hông 

Cách thực hiện như sau:

Bước 1: Tạo tư thế plank cao, 2 tay và 2 mũi chân chống xuống sàn.

Bước 2: Đưa tay phải lên về phía trước, duỗi chân trái và nâng cao về phía sau sao cho tạo thành 1 đường thẳng từ ngón tay phải đến mũi chân trái.

Bước 3: Làm tương tự cho bên còn lại, thực hiện 20 lần.

Nuôi con bằng sữa mẹ 

Nuôi con bằng sữa mẹ là bí quyết góp phần không nhỏ giúp bạn cải thiện vóc dáng sau sinh cho chị em hiệu quả hơn. 

Khi cho con bú, lượng calorie của mẹ sẽ được chuyển vào sữa, giúp giảm lượng chất béo trong cơ thể mẹ. Chính vì vậy,những bà mẹ cho con bú sẽ giảm cân nhanh hơn so với những bà mẹ nuôi con bằng sữa ngoài.

5. Một số lưu ý khi thực hiện hiện các bài tập giảm mỡ bụng sau sinh

  • Khi lựa chọn những bài tập giảm mỡ bụng sau sinh, chị em nên chú ý hạn chế tập những bài tập gập bụng. Vì động tác này chủ yếu tác động lên phần cơ bụng bên ngoài nên nếu chị em càng tập với tần suất nhiều, lớp cơ này ngày càng lớn và càng bị đẩy ra ngoài làm cho lớp cơ bụng bên trong yếu và không thể kéo trở lại, gây ra tình trạng xổ bụng. Lúc này, việc lấy lại vòng eo thon gọn của chị em càng trở nên khó khăn hơn gấp nhiều lần.
  • Sau khi sinh con, các chị em nên tập luyện tập với cường độ vừa phải, để thể lực phục hồi dần dần.Tránh cảm giác quá nôn nóng nên thực hiện ngay các bài tập nặng và khó sẽ gây khiến cơ thể chưa kịp thích nghi, vì cơ thể sau sinh vẫn còn rất yếu. 
  • Nên kết hợp giữa tập luyện và có một chế độ dinh dưỡng hợp lý: hạn chế chất béo, đường, đồ ăn nhanh,… để quá trình giảm mỡ bụng hiệu quả nhất.

Mách bạn: Để cân bằng nội tiết tố nữ, chống lão hóa cái thiện sức khỏe, sắc đẹp, sinh lý nữ và dự phòng ung bướu Th.s. Ds. Nguyễn Thị Vũ Thành khuyên chị em nên sử dụng Khơi Xuân khang Linh hàng ngày để chăm sóc và bảo vệ sức khỏe chính mình.

Trên đây là một số gợi ý về các bài tập giảm mỡ bụng sau sinh thường. Để quá trình giảm mỡ bụng đạt hiệu quả cao nhất, chị em nên duy trì kiên trì luyện tập các bài tập này thường xuyên hàng ngày nhé!

TIN TỨC

Tin sức khỏe